Vitamina B12: qué es, para qué sirve y en qué alimentos se encuentra

Para muchas personas, el término vitamina B12 resulta familiar; sin embargo, aún existen dudas sobre qué es, para qué sirve y en qué alimentos se encuentra. Aunque su consumo es frecuente, sus beneficios y la importancia de mantener niveles adecuados suelen ser poco conocidos.

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¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12, también conocida como cobalamina —porque contiene cobalto—, es un nutriente hidrosoluble que forma parte del complejo de vitaminas B. A diferencia de otras vitaminas, es producida por bacterias, y el cuerpo humano no puede sintetizarla por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación o suplementos.

¿Para qué sirve la vitamina B12?

La vitamina B12 es esencial para múltiples funciones del organismo, entre las que destacan:

• El correcto funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro

• La formación de glóbulos rojos, ayudando a prevenir la anemia

• La producción de ADN y diversas proteínas

• El metabolismo de aminoácidos, ácidos grasos y carbohidratos, fundamentales para la obtención de energía

Cuando existe deficiencia de vitamina B12, pueden presentarse síntomas como fatiga, debilidad, mareos, hormigueo en manos y pies, problemas de memoria o concentración, e incluso alteraciones neurológicas si no se atiende a tiempo.

¿Cuánta vitamina B12 se necesita?

De acuerdo con recomendaciones generales de salud:

• Adultos: alrededor de 2.4 microgramos diarios

• Mujeres embarazadas: 2.6 microgramos

• Mujeres en lactancia: 2.8 microgramos

El cuerpo puede almacenar vitamina B12 en el hígado, por lo que los síntomas de deficiencia pueden tardar años en manifestarse.

Alimentos que contienen vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, tales como:

• Carne de res

• Pescado y mariscos

• Huevos

• Productos lácteos, como leche, yogur y quesos (mozzarella, gouda, parmesano)

Para personas vegetarianas o veganas, la B12 puede obtenerse en alimentos fortificados, como:

• Cereales

• Bebidas vegetales

• Algunos productos a base de soja

En estos casos, especialistas suelen recomendar suplementación, siempre bajo orientación médica.

¿Quiénes deben prestar especial atención?

Algunos grupos tienen mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, como:

• Adultos mayores

• Personas veganas o vegetarianas estrictas

• Pacientes con problemas gastrointestinales

• Personas que han sido sometidas a cirugías bariátricas